Πώς να σταματήσετε τα όνειρα άγχους;

Εάν τα όνειρα άγχους σας οφείλονται σε προβλήματα ψυχικής υγείας
Εάν τα όνειρα άγχους σας οφείλονται σε προβλήματα ψυχικής υγείας, μιλήστε με έναν επαγγελματία και λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.

Τα όνειρα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας προκαλέσουν άγχος τόσο εντός όσο και εκτός των ονείρων σας. Για να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε αυτά τα όνειρα (και μερικές φορές εφιάλτες), εκτελέστε χαλαρωτικές και χαλαρωτικές τελετές πριν τον ύπνο, ώστε να μπείτε στον ύπνο ήρεμα. Εάν ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη, χρησιμοποιήστε μερικές καταπραϋντικές τεχνικές για να επιστρέψετε στο κρεβάτι, όπως οπτικοποίηση ή βαθιά αναπνοή. Εάν τα όνειρα άγχους σας οφείλονται σε προβλήματα ψυχικής υγείας, μιλήστε με έναν επαγγελματία και λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.

Μέρος 1 από 3: χαλάρωση του μυαλού και του σώματός σας πριν τον ύπνο

  1. 1
    Αδειάστε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε. Η σκέψη σχετικά με τη λίστα υποχρεώσεων και τις ανησυχίες σας μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Προσπαθήστε να βγάλετε όλες αυτές τις σκέψεις από το κεφάλι σας πριν ξαπλώσετε για να κοιμηθείτε.
    • Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε τη λίστα υποχρεώσεων και τις σκέψεις σας πριν πάτε για ύπνο.
    • Οργανώστε και προγραμματίστε όλα όσα χρειάζεστε για την επόμενη μέρα, ώστε να μην το σκέφτεστε καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
  2. 2
    Εξασκηθείτε καλές συνήθειες ύπνου. Έχετε μια ρουτίνα που εκτελείτε κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να κάνετε μια ήρεμη δραστηριότητα και να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε βράδυ. Η δημιουργία συνοχής με καλές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
    • Αφαιρέστε οθόνες (όπως τηλεόραση, tablet ή τηλέφωνο) από την κρεβατοκάμαρά σας. Ίσως θελήσετε να ορίσετε έναν χρόνο διακοπής για χρήση, όπως 1-2 ώρες πριν από το κρεβάτι.
  3. 3
    Κάντε μια ηρεμιστική δραστηριότητα πριν κοιμηθείτε. Βρείτε μια δραστηριότητα για να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι, χαλαροί και λίγο υπνηλία. Αυτή η δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος, καθώς και να σας κάνει να νιώσετε καλά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ανάγνωση, χρωματισμό, περιοδικό, διαλογισμό, γιόγκα, τέντωμα ή χάιδεμα του σκύλου σας.
    • Η δραστηριότητα δεν πρέπει να είναι παραδοσιακά χαλαρωτική, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαρωτική για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε χαλαροί κάνοντας ξύλο ή συλλογή γραμματοσήμων.
  4. 4
    Πιείτε ένα τσάι από βότανα. Το τσάι από βότανα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Πάρτε τη συνήθεια να πίνετε τσάι κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι και να το κάνετε μέρος της ηρεμιστικής σας τελετής. Ένα συστατικό που ονομάζεται L - θεανίνη βρίσκεται άφθονα στα φύλλα τσαγιού και μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αισθανθεί ήρεμο και χαλαρό χωρίς καταστολή ή κίνδυνο εξάρτησης.
    • Προετοιμάστε τον εαυτό σας ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη κάθε βράδυ για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να κοιμηθείτε ήρεμα. Δοκιμάστε χαμομήλι, γλυκόριζα ή άλλο χαλαρωτικό τσάι που απολαμβάνετε.
    • Αν δεν σας αρέσει το τσάι, δοκιμάστε το ζεστό γάλα ή το νερό πριν από το κρεβάτι.
    Η αντιμετώπιση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό που μπορεί να προκαλέσει
    Η αντιμετώπιση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό που μπορεί να προκαλέσει το άγχος σας ενώ κοιμάστε.
  5. 5
    Κάνε ένα μπάνιο. Εάν αγωνίζεστε να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας πριν από το κρεβάτι, δοκιμάστε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Εμποτίστε το νερό του μπάνιου με μια μυρωδιά που απολαμβάνετε και αυτό σας φέρνει γαλήνη. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει στο ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να αρχίσει να χαλαρώνει επίσης.
    • Μην αφήνετε τυχόν ανήσυχες σκέψεις στο χώρο σας όταν κάνετε μπάνιο. Εάν έρθουν, αφήστε τους να περάσουν χωρίς να τους κολλήσουν ή να τους διασκεδάσουν.
  6. 6
    Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εφιάλτων. Μπορείτε να το κάνετε ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας. Ξεκινήστε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικούς μυς στο σώμα σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβαίνοντας προς τα πάνω.
    • Η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και να απελευθερώσετε οποιοδήποτε άγχος και άγχος από το σώμα σας πριν κοιμηθείτε.
  7. 7
    Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καθοδηγούμενου διαλογισμού. Κατεβάστε μια εφαρμογή καθοδήγησης στο smartphone ή το tablet σας και ακούστε την ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αναζητήστε μια εφαρμογή που διαθέτει επιλογή διαλογισμού ύπνου. Μπορείτε να ακούσετε τον καθοδηγημένο διαλογισμό χρησιμοποιώντας ακουστικά ή μπορείτε να ρυθμίσετε το τηλέφωνο ή το tablet σας στο κομοδίνο σας.
  8. 8
    Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πριν πάτε για ύπνο. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και μετρήστε έως 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνεύστε. Δοκιμάστε να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ των εισπνοών και των εκπνοών σας. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ευκολότερα.
  9. 9
    Κρατήστε τις ανησυχίες σας μακριά από τον ύπνο σας. Κάντε το κρεβάτι σας μια ζώνη χωρίς ανησυχίες. Όταν μπαίνετε στην κρεβατοκάμαρά σας ή στο κρεβάτι σας, μην διασκεδάζετε ανησυχητικές σκέψεις. Όταν παρατηρήσετε μια ανήσυχη σκέψη, αφήστε την να επιπλέει μέσα και έξω από την επίγνωσή σας χωρίς να την διασκεδάσετε.
    • Εάν αγωνίζεστε να μην διασκεδάσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, κρατήστε ένα περιοδικό ανησυχίας. Αφήστε τον εαυτό σας να γράψει όλες τις ανησυχίες σας πριν κοιμηθείτε και, στη συνέχεια, κλείστε το περιοδικό για να κοιμηθείτε επίσης.
  10. 10
    Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και άλλα φάρμακα. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, συμπεριλαμβανομένων των βοηθημάτων ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας και να συμβάλουν σε εφιάλτες. Εάν πίνετε αλκοόλ, πίνετε πολύ καφεΐνη ή παίρνετε ναρκωτικά, παρατηρήστε πώς επηρεάζουν τον ύπνο σας και εάν προκαλούν εφιάλτες. Μπορεί να επωφεληθείτε από τη μείωση ή την πλήρη κατάργηση της κατανάλωσης.
    • Εάν πίνετε καφεΐνη το απόγευμα, δοκιμάστε να μειώσετε και να μην πίνετε καφεΐνη αργά τη μέρα.
Τα όνειρα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου
Τα όνειρα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας προκαλέσουν άγχος τόσο εντός όσο και εκτός των ονείρων σας.

Μέρος 2 από 3: ύπνος μετά από έναν εφιάλτη

  1. 1
    Εστιάστε στην αναπνοή σας για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Κάνοντας μια βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί, ειδικά όταν αισθάνεστε ανήσυχοι μετά από ένα όνειρο. Αναπνεύστε το διάφραγμα σας εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Κρατήστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας και μακριά από περισπασμούς.
    • Η χρήση βαθιάς αναπνοής είναι ένα απλό εργαλείο για την αντιμετώπιση του άγχους που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή. Προσπαθήστε να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές καθώς κοιμάστε ξανά για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεφύγει ήσυχα.
  2. 2
    Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση για να αυξήσετε την αίσθηση της ηρεμίας. Η αντιμετώπιση των εφιάλτων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άγρυπνοι και ξύπνιοι, οπότε βοηθήστε το σώμα σας να ηρεμήσει χρησιμοποιώντας τεχνικές οπτικοποίησης. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας ως τρόπο για να αυξήσετε τα συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Η δημιουργία μιας ηρεμιστικής εικόνας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος.
    • Για παράδειγμα, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια όμορφη παραλία, περιτριγυρισμένη από τα χαλαρωτικά κύματα, τον απαλό άνεμο στα δέντρα και τη μυρωδιά των καρύδων γύρω σας.
  3. 3
    Σκεφτείτε για αυτό που είστε ευγνώμονες αντί για αυτό που φοβάστε. Αντί να ανησυχείτε για το κακό όνειρό σας, κοιμηθείτε και σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες. Μια πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη συνολική ευημερία και ευτυχία. Σκεφτείτε 3 συγκεκριμένα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες μετά την ημέρα σας για να αποσπάσετε το μυαλό σας από ανησυχητικές σκέψεις.
    • Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο με πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε ευγνωμοσύνη, όχι πράγματα που σας κάνουν να ανησυχείτε.
  4. 4
    Δοκιμάστε τη θεραπεία πρόβας εικόνας (IRT) μετά από ένα όνειρο άγχους. Το IRT χρησιμοποιείται ως επί το πλείστον για εφιάλτες που προκαλούνται από διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη και για άλλους τύπους κακών ονείρων. Εάν έχετε ένα επαναλαμβανόμενο όνειρο άγχους (όπως να χαθείτε κατά την οδήγηση και να μην έχετε χάρτη), απεικονίστε ένα νέο τέλος στον εφιάλτη και επαναλάβετε το ξανά και ξανά, ώστε το όνειρο να τελειώσει καλά και να μην είναι τρομακτικό ή τραυματικό.
    • Δίνοντας στο όνειρο ένα νέο τέλος, μπορείτε να κάνετε τα όνειρα λιγότερο εξουθενωτικά.
    • Μπορείτε επίσης να γράψετε το θετικό τέλος στο όνειρο άγχους σας σε ένα περιοδικό.
    • Εάν έχετε ένα επαναλαμβανόμενο όνειρο άγχους, δοκιμάστε να απεικονίσετε ένα χαρούμενο τέλος στο όνειρο καθώς κοιμάστε το βράδυ.

Μέρος 3 από 3: συνεργασία με επαγγελματία

  1. 1
    Συζητήστε με τον ιατρό σας εάν οι εφιάλτες οφείλονται σε φαρμακευτική αγωγή. Ορισμένα φάρμακα και συνδυασμοί φαρμάκων μπορούν να συμβάλουν στους εφιάλτες. Εάν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει, μιλήστε με τον συνταγογράφο σας σχετικά με τις επιλογές σας για φάρμακα. Μπορεί να σας συνταγογραφήσουν διαφορετικό φάρμακο ή να προσαρμόσουν τη δοσολογία σας.
    • Έχουν αναφερθεί εφιάλτες με χρήση αντιβιοτικών (όπως η Ερυθρομυκίνη), φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αντικαταθλιπτικά και φάρμακα κατά του άγχους.
    • Σημειώστε πότε ξεκίνησαν οι εφιάλτες άγχους και εάν συμπίπτουν με τη χρήση φαρμάκων.
  2. 2
    Συζητήστε με έναν θεραπευτή για το άγχος σας. Εάν αγωνίζεστε με άγχος και χρειάζεστε κάποια βοήθεια για να αποκτήσετε τον έλεγχο των ανήσυχων σκέψεών σας, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το άγχος σας και να σας ενθαρρύνει να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε άγχος και άγχος. Η αντιμετώπιση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τι μπορεί να προκαλέσει το άγχος σας ενώ κοιμάστε.
    • Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή καλώντας τον πάροχο ασφάλισης ή μια τοπική κλινική ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να λάβετε μια σύσταση από έναν φίλο ή να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για παραπομπή.
    Η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι
    Η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και να απελευθερώσετε οποιοδήποτε άγχος και άγχος από το σώμα σας πριν κοιμηθείτε.
  3. 3
    Αντιμετωπίστε διαρκή συμπτώματα εάν έχετε υποστεί τραυματικό συμβάν. Εάν έχετε υποστεί ένα τραυματικό συμβάν (όπως επίθεση, φυσικές καταστροφές ή βία) ή οποιοδήποτε γεγονός που σας προκάλεσε έντονο φόβο, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιο υπολειπόμενο τραύμα που επηρεάζει τον ύπνο σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Αναγνωρίστε ότι ένα τραυματικό συμβάν μπορεί να είναι η αιτία αυτών των ονείρων άγχους και είναι καλύτερο να αντιμετωπίζετε το τραύμα ως τη βασική αιτία των εφιάλτων.
    • Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή τραύματος που ειδικεύεται στη θεραπεία ατόμων με PTSD. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή να λάβετε απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία οφθαλμικής κίνησης (EMDR), κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να απευαισθητοποιήσετε.
    • Μερικές φορές τα προηγούμενα ζητήματα σχέσεων μπορεί να οδηγήσουν σε τραύμα και εφιάλτες.
  4. 4
    Ρωτήστε για φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των εφιάλτων του άγχους. Μερικά φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν οι εφιάλτες εξασθενίζουν και επηρεάζουν τη ζωή σας. Συζητήστε με τον συνταγογράφο σας σχετικά με φάρμακα για τη θεραπεία των ονείρων του σοβαρού άγχους σας. Ορισμένα φάρμακα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιλαμβάνουν την τραζοδόνη, τα άτυπα αντιψυχωσικά φάρμακα και ορισμένους τύπους αντικαταθλιπτικών.
    • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπτώματά σας και ενημερώστε τους ότι σας ενδιαφέρει η φαρμακευτική αγωγή.
    • Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα μπορούν στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν τους εφιάλτες του άγχους.

Συμβουλές

  • Παρατηρήστε πώς τα όνειρα σας κάνουν να νιώσετε. Μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση των συναισθημάτων που προκαλούν τα όνειρα. Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε άγχος ή άγχος που σχετίζεται με την εργασία λόγω εγκυμοσύνης. Τα όνειρά σας μπορεί να υποδηλώνουν ότι αισθάνεστε ευάλωτοι στην οικονομική αστάθεια ή κάτι που συμβαίνει στο παιδί σας.

Ιατρική αποποίηση ευθυνών Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, εξετάσεις, διάγνωση ή θεραπεία. Θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε, αλλάξετε ή διακόψετε οποιοδήποτε είδος υγειονομικής περίθαλψης.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail