Πώς να κοιμηθώ νωρίς;

Εάν θέλετε να πάτε νωρίς για ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα σας πριν πάτε για ύπνο, ώστε το σώμα σας να επιβραδύνεται. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε διεγερτικά όπως ο καφές και η νικοτίνη, καθώς μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο. Το βράδυ, τρώτε ένα μικρό γεύμα και μην ασκείστε εντός 2 ωρών πριν τον ύπνο σας για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να χαλαρώσετε μετά. Τέλος, για να κάνετε τον ύπνο νωρίς ως συνήθεια, κάντε την ίδια ρουτίνα κάθε βράδυ πριν πάτε στο κρεβάτι για να χαλαρώσετε, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Για να μάθετε γιατί είναι κακή ιδέα να χρησιμοποιείτε υπολογιστές και tablet αμέσως πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε και όταν πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία για βοήθεια, συνεχίστε να διαβάζετε!

Εάν θέλετε να πάτε νωρίς για ύπνο
Εάν θέλετε να πάτε νωρίς για ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα σας πριν πάτε για ύπνο, ώστε το σώμα σας να επιβραδύνεται.

Έχετε αποφασίσει ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο και ότι το να κοιμηθείτε νωρίτερα είναι ο τρόπος να πάτε. Αλλά με τόσες πολλές περισπασμούς και πράγματα που πρέπει να κάνουμε που μπορούν να μας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα, αυτό είναι πιο εύκολο να το πούμε παρά να γίνει. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας να κοιμηθείτε νωρίς και να ξυπνήσετε αισθανθείτε ξεκούραστοι.

Μέρος 1 από 4: αποφασίζοντας πότε θα πάτε για ύπνο

  1. 1
    Αποφασίστε τι σημαίνει να κοιμηθείτε νωρίς για εσάς. Τα «νωρίς» και «αργά» είναι σχετικοί όροι όταν περιγράφουν τους χρόνους ύπνου. Πολλά εξαρτώνται από το πότε πρέπει ή είστε σε θέση να ξυπνάτε κάθε μέρα, και πόσο ύπνο παίρνετε.
    • Υπάρχει κάποια παραλλαγή από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά οι ενήλικες χρειάζονται 7,5 έως 8,5 ώρες ύπνου την ημέρα. Τα παιδιά (5 ετών και άνω) και οι έφηβοι θα χρειαστούν περισσότερο ύπνο από αυτό, που κυμαίνεται από 8,5 έως 11 ώρες. Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά θα χρειαστούν ακόμη περισσότερα.
  2. 2
    Διαλέξτε μια καλή ώρα για ύπνο. Επιλέξτε έναν ύπνο που είναι αρκετά νωρίς για να έχετε τον σωστό ύπνο, ανάλογα με την ηλικία και το πρόγραμμά σας.
    • Εάν θέλετε να μάθετε ακριβώς πόσο ύπνο χρειάζεστε ή παίρνετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό ύπνου. Απλά καταγράψτε πότε πηγαίνετε στο κρεβάτι κάθε βράδυ και όταν ξυπνάτε κάθε μέρα και υπολογίστε τις ώρες ύπνου που έχετε στο μεταξύ. Εάν καταγράφετε τον ύπνο σας για μερικές ημέρες ή εβδομάδες, τότε μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον μέσο όρο ύπνου σας.
  3. 3
    Αναγνωρίστε ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να είναι ανθυγιεινός. Το να μένεις αργά μπορεί να είναι ανθυγιεινό όταν γίνεται μακροχρόνια συνήθεια. Το να κοιμηθείτε αργά και να κοιμηθείτε μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στον διαβήτη, να συσχετιστεί με την κακή διατροφή και άλλα ζητήματα. Απλώς αναγνωρίζοντας τη σημασία των αναγκών του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να βελτιώνετε την κατάστασή σας.
  4. 4
    Αναγνωρίστε ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μη επαρκή ύπνο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη, την εγρήγορση, την εστίαση και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Εάν θέλετε να πετύχετε στο σχολείο, στην εργασία ή σε άλλες δραστηριότητες, αφήστε αυτό να είναι ένα κίνητρο για να κοιμηθείτε νωρίς.
    • Εάν πρέπει να τραβήξετε ένα "all-nighter" για το σχολείο ή την εργασία, καθαρίστε το πρόγραμμά σας την επόμενη μέρα, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε αυτές τις συμβουλές για να κοιμηθείτε νωρίς. Θα πρέπει να ανακάμψετε από την έλλειψη ύπνου.
Θα διευκολύνει τον ύπνο νωρίς
Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ θα βελτιώσει τον ύπνο σου και θα διευκολύνει τον ύπνο νωρίς.

Μέρος 2 από 4: προετοιμασία για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

  1. 1
    Αποφύγετε τα διεγερτικά και τα κατασταλτικά. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίς, αποφύγετε τον καφέ και άλλα προϊόντα με καφεΐνη, νικοτίνη και άλλα διεγερτικά. Τα αποτελέσματά τους μπορούν να διαρκέσουν για ώρες, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε όταν θέλετε. Και ενώ τα καταθλιπτικά όπως το αλκοόλ μπορούν αρχικά να σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία, μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τον ύπνο σας.
    • Τα υπνωτικά χάπια χρησιμοποιούνται συχνά ως μέσο πρόκλησης ύπνου. Ωστόσο, αυτά μπορεί συχνά να είναι συνήθεια, μπορεί να βλάψουν τη μνήμη και τις κινητικές δεξιότητες, και να διαταράξουν πραγματικά τον τρόπο ύπνου. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι υπνωτικών χαπιών και τα αποτελέσματά τους διαφέρουν, οπότε θα πρέπει να ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες όλων των μη συνταγογραφούμενων και συνταγογραφούμενων χαπιών και να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες.
  2. 2
    Μην τρώτε πάρα πολύ τη νύχτα. Το τελευταίο γεύμα σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ή 3 ώρες πριν από τον ύπνο σας. Εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα κοντά στον ύπνο, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι.
  3. 3
    Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου σας, αλλά δεν πρέπει να ασκείστε πολύ κοντά στον ύπνο σας. Η άσκηση έχει μια διεγερτική επίδραση που μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί νωρίς.
  4. 4
    Περιορίστε τους ύπνους. Οι υπνάκοι μπορούν να βοηθήσουν εάν είστε κουρασμένοι, αλλά πρέπει να αποφύγετε τους μεγάλους ύπνους (περισσότερο από μισή ώρα) και τους ύπνους κοντά στον ύπνο σας. Διαφορετικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε νωρίς.
  5. 5
    Παρακολουθήστε τις συνθήκες φωτισμού σας, ιδιαίτερα αργά τη μέρα. Πόσο και τι είδους φως σας περιβάλλει έχει άμεση επίδραση στα πρότυπα ύπνου σας. Αποκτήστε άφθονο φυσικό φως το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας και, στη συνέχεια, κρατήστε τα φώτα χαμηλά τη νύχτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίς.
    • Το να φοράτε γυαλιά ηλίου αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει το φως, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εγκαίρως.
    • Αποφύγετε τηλεόραση, υπολογιστές, tablet, smartphone και παρόμοιες συσκευές όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίς, καθώς το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες διαταράσσει την τάση του σώματος να κοιμηθεί.
    • Εάν εργάζεστε νύχτες και θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, φοράτε γυαλιά με κίτρινα ή πορτοκαλί χρώματα. Αυτό θα αποκλείσει το μπλε φως, το οποίο σηματοδοτεί το σώμα σας να παραμείνει ξύπνιο.
Αφήστε αυτό να είναι ένα κίνητρο για να κοιμηθείτε νωρίς
Εάν θέλετε να πετύχετε στο σχολείο, στην εργασία ή σε άλλες δραστηριότητες, αφήστε αυτό να είναι ένα κίνητρο για να κοιμηθείτε νωρίς.

Μέρος 3 από 4: καθιέρωση του κατάλληλου περιβάλλοντος για ύπνο

  1. 1
    Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου. Συνηθίστε το σώμα και το μυαλό σας να κοιμάστε νωρίς κάνοντας τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Κάντε ό, τι σας χαλαρώνει: διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μπάνιο ή ντους, ακούστε χαλαρωτική μουσική κ.λπ.
    • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ζεστά ροφήματα ή το τσάι μπορούν να τους βοηθήσουν να νιώσουν άνετα και υπνηλία (απλώς μείνετε μακριά από ποτά με καφεΐνη). Το τσάι χαμομηλιού είναι μια καλή επιλογή γιατί έχει ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
    • Οι ασκήσεις διαλογισμού και / ή αναπνοής αναγνωρίζονται επίσης ως καταπραϋντικές τεχνικές. Μια απλή αναπνευστική άσκηση είναι να εισπνέετε για μια μέτρηση 3 ή 4 και μετά να εκπνέετε για μια μέτρηση έξι ή οκτώ. Μερικές επαναλήψεις αυτού μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες όταν προσπαθείτε να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε νωρίς.
  2. 2
    Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι χαλαρωτικό. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ένα άνετο στρώμα, κλινοσκεπάσματα κ.λπ.
    • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν βοηθήματα για τη μείωση των εξωτερικών περισπασμών, όπως ωτοασπίδες ή τον λευκό θόρυβο ενός μικρού ανεμιστήρα ή άλλης συσκευής.
  3. 3
    Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάτε στο κρεβάτι. Μην αναγκάζεστε να μείνετε ξύπνιοι. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν είστε κουρασμένοι, μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε να κοιμηθείτε.
    • Εάν είστε κουρασμένοι, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, τότε σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό ή βαρετό (αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές, την άσκηση, την εργασία, το φαγητό κ.λπ.) μέχρι να αισθανθείτε ξανά κουρασμένοι. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε πιο νωρίς στον ύπνο σας με μεγαλύτερη συνέπεια.
Για να κάνετε τον ύπνο νωρίς ως συνήθεια
Τέλος, για να κάνετε τον ύπνο νωρίς ως συνήθεια, κάντε την ίδια ρουτίνα κάθε βράδυ πριν πάτε στο κρεβάτι για να χαλαρώσετε, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου.

Μέρος 4 από 4: κάνοντας συνήθεια τον πρώιμο ύπνο

  1. 1
    Κάντε το ύπνο σας συνεπές. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ θα βελτιώσει τον ύπνο σου και θα διευκολύνει τον ύπνο νωρίς.
  2. 2
    Μην περιμένετε τεράστιες αλλαγές αμέσως. Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε μια προηγούμενη ώρα, μην περιμένετε να κάνετε εύκολα μια δραστική αλλαγή σε μια νύχτα. Δοκιμάστε να κάνετε αλλαγές σε σταδιακά βήματα.
    • Για παράδειγμα, αν έχετε κοιμηθεί στις 11:00 και αποφασίσετε ότι θέλετε νωρίτερα ώρα ύπνου στις 10:00, μην περιμένετε να επιστρέψετε όλη την ώρα την πρώτη νύχτα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κοιμηθείτε για λίγες νύχτες στις 10:45, έπειτα μερικές στις 10:30, και μερικές στις 10:15, προτού πετύχετε τον στόχο σας στις 10:00.
  3. 3
    Μάθετε πότε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία για βοήθεια. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα ύπνου, παραμονής στον ύπνο, μετακίνησης σε προγενέστερο ύπνο ή διατηρώντας σταθερό τρόπο ύπνου, θα μπορούσε να είναι σύμπτωμα ενός άλλου προβλήματος ή μπορεί να απαιτείται η βοήθεια ιατρών. Εάν έχετε ανησυχίες, αναζητήστε ιατρική συμβουλή από ειδικούς.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

  • Προσπάθησα να κοιμηθώ νωρίς και μπορώ για περίπου 2 μήνες κατ 'ευθείαν, τότε μια νύχτα δεν μπορώ να κοιμηθώ μέχρι αργά. Γιατί συμβαίνει αυτό;
    Είναι εντάξει, ακόμα και αν κοιμόμαστε τακτικά, μερικές φορές κοιμόμαστε άσχημα. Είναι φυσιολογικό. Απλά κολλήστε στον συνηθισμένο σας ρυθμό. Όλοι αισθανόμαστε κουρασμένοι μερικές φορές, σκληραίνουμε και κοιμόμαστε καλά την επόμενη νύχτα.
  • Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένας 11χρονος κάθε βράδυ;
    Ένας 11χρονος πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ. Η ιδανική περιοχή είναι 8 έως 10 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.
  • Μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο για μένα να ξυπνήσω. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν κοιμάμαι αρκετά;
    Ναι, πολύ λίγος ύπνος είναι μια κοινή αιτία. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο από το ποσό που συνιστάται για την ηλικία σας, λόγω φυσικής διακύμανσης ή συχνής άσκησης. Εάν έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε ανεξάρτητα από το πόσο καιρό έχετε κοιμηθεί, δοκιμάστε να ακολουθήσετε την ακριβή ώρα για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα της εβδομάδας. Η μελατονίνη ή ένα ξυπνητήρι που προσομοιώνει την αυγή μπορεί να σας βοηθήσει.
  • Γιατί τα παιδιά χρειάζονται 8 έως 11 ώρες ύπνου;
    Ο λιγότερος ύπνος από αυτό μπορεί να βλάψει την ψυχική ανάπτυξη και τη διάθεση. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι εγκέφαλοι πιθανότατα εργάζονται σκληρά για να οργανώσουν τις αναμνήσεις και τα σχέδια σκέψης ενώ κοιμάστε. Τα παιδιά μαθαίνουν πολλά και αναπτύσσονται γρήγορα, οπότε ο εγκέφαλός τους χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να καλύψει τη διαφορά.
  • Πώς μπορώ να επιστρέψω στον ύπνο στη μέση της νύχτας, μετά από έναν εφιάλτη;
    Για να κοιμηθείτε μετά από έναν εφιάλτη, πάρτε βαθιές αναπνοές και εστιάστε στη χαλάρωση κάθε μυών με τη σειρά. Αν χρειαστεί, ανάψτε το φως και διαβάστε ένα ήρεμο βιβλίο μέχρι να περάσει ο φόβος σας.
  • Μπορώ να πάω για ύπνο αργότερα και να κοιμηθώ τα σαββατοκύριακα, ή αυτό θα χάσει το πρόγραμμα ύπνου μου;
    Θα πρέπει να προσπαθείτε να πάτε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται αυτή τη ρουτίνα για να διευκολύνει τον ύπνο. Αν μείνετε αργά το Σάββατο το βράδυ και σηκωθείτε αργά την Κυριακή, τότε πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι αργά το βράδυ της Κυριακής. Ως αποτέλεσμα, θα είστε κουρασμένοι το επόμενο πρωί της Δευτέρας όταν πρέπει να σηκωθείτε για εργασία ή σχολείο.
  • Πώς κοιμάμαι αν κοιμήθηκα πολύ αργά;
    Ίσως να μην μπορείτε να το κάνετε την πρώτη νύχτα. Ωστόσο, την επόμενη μέρα, πιθανότατα θα είστε αρκετά κουρασμένοι από το να μην κοιμάστε αρκετά τη νύχτα πριν να κοιμηθείτε εύκολα νωρίτερα. Απλά φροντίστε να μην κοιμηθείτε.
  • Πώς μπορώ να σταματήσω να ξυπνάω για να χρησιμοποιήσω την τουαλέτα;
    Καθώς μεγαλώνουμε, ο ύπνος όλη τη νύχτα γίνεται όλο και πιο σπάνιος. Αυτό είναι εντάξει, είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να μην αντισταθείτε στην επιθυμία να πάτε στην τουαλέτα, μην ελέγχετε το τηλέφωνό σας, χωρίς έντονα φώτα, μην κάνετε τίποτα άλλο, απλά πηγαίνετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι και συνεχίστε να κοιμάστε. Προσπαθήστε να μην πίνετε πάρα πολύ πριν κοιμηθείτε και θυμηθείτε να πάτε στην τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο.
  • Η ηλεκτρονική ή η εργασία στο σπίτι με κρατούν ξύπνια όλη τη νύχτα. Πώς μπορώ να το σταματήσω;
    Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών πριν από τον χρόνο ύπνου. Ορισμένα ηλεκτρονικά είδη, ειδικά κάθε είδους βιντεοπαιχνίδια ή έντονο φως, μπορεί να είναι διεγερτικά. Το ίδιο με την εργασία στο σπίτι, προσπαθήστε να αποφύγετε την εργασία στο σπίτι πριν από το κρεβάτι για να μειώσετε το άγχος και το άγχος. Υιοθετήστε μια ρουτίνα για να ολοκληρώσετε την εργασία σας μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Το πρόγραμμα ύπνου μου έχει χάσει αυτή τη στιγμή, με έναν τρόπο ύπνου αργότερα από ό, τι χρειάζομαι. Πώς μπορώ να επιστρέψω στην πίστα;
    Όποια ώρα κι αν καταλήξετε να κοιμηθείτε, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας στον επιθυμητό χρόνο αφύπνισης. Εάν έχετε την τάση να αγνοείτε τα ξυπνητήρια, προγραμματίστε τρία γεύματα την ημέρα σύμφωνα με το επιθυμητό πρόγραμμα και μην αφήσετε τον εαυτό σας να φάει σε άλλες ώρες. Αν δεν ξυπνήσετε εγκαίρως για πρωινό στις 7πμ, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Αυτές οι τακτικές δεν είναι διασκεδαστικές, αλλά ελπίζουμε ότι θα τις χρειαστείτε μόνο λίγες μέρες.

Σχόλια (8)

  • rathboyd
    Υπέροχο ενημερωτικό άρθρο! Χρειαζόμουν σίγουρα αυτές τις συμβουλές!
  • ziemejeremie
    Με βοήθησε να σηκωθώ για το σχολείο και να μην κουράζομαι.
  • jeramyvon
    Πρέπει πάντα να προσπαθείτε να κοιμάστε νωρίς. Και οι φλούδες ύπνου μπορούν να επηρεάσουν μερικούς ανθρώπους.
  • binsludie
    Αυτό είναι πολύ ενδιαφέρον για μένα να γνωρίζω πολλά για τον ύπνο.
  • schmittdarrell
    Είναι χρήσιμη γνώση. αλλά πρακτικό είναι το cookie στο βάζο. Όλα σε μένα τώρα.
  • benjamin97
    Αυτό το άρθρο είναι χρήσιμο. Μου αρέσουν πολύ τα άρθρα σας.
  • msatterfield
    Τα συνολικά βήματα που θα μάθω να χρησιμοποιώ.
  • amy92
    Με βοήθησε να βελτιωθώ περισσότερο όταν κοιμάμαι νωρίς το βράδυ.
Ιατρική αποποίηση ευθυνών Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, εξετάσεις, διάγνωση ή θεραπεία. Θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε, αλλάξετε ή διακόψετε οποιοδήποτε είδος υγειονομικής περίθαλψης.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail