Πώς να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε;

Εάν προσπαθείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για ύπνο με αρκετή άσκηση και ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και να κάνετε εμπόριο ηλεκτρονικών ειδών για ένα χαλαρωτικό βιβλίο μέσα σε μια ώρα από τον ύπνο. Εάν τίποτα δεν βοηθά, προσπαθήστε σταδιακά να τεντώσετε και να απελευθερώσετε όλους τους μυς του σώματός σας όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Εάν αυτές οι αυτοκατευθυνόμενες ιδέες εξακολουθούν να σας αφήνουν να παρακολουθείτε το ρολόι, διαβάστε για συμβουλές από τον Ιατρικό μας αναθεωρητή σχετικά με το πώς μπορούν να βοηθήσουν τα βραχυπρόθεσμα φάρμακα και θεραπείες.

Πώς μπορώ να χαλαρώσω
Πώς μπορώ να χαλαρώσω και να κοιμηθώ μετά από μια κουραστική και αγχωτική μέρα στο σχολείο;

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Το να ξυπνάτε τη νύχτα δεν είναι μόνο απογοητευτικό, αλλά έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Για παράδειγμα, η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε κατάθλιψη και άγχος και να αυξήσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές τεχνικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε αρκετά για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Μέρος 1 από 3: χρήση τεχνικών χαλάρωσης

  1. 1
    Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε σωματικά κουρασμένοι τη νύχτα. Το σώμα σας θα απελευθερώσει επίσης ενδορφίνες που θα σας ηρεμήσουν συναισθηματικά.
    • Η άσκηση μπορεί επίσης να ξυπνήσει το σώμα σας, οπότε είναι καλύτερο να το κάνετε νωρίτερα την ημέρα. Εάν μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ να πάτε στο γυμναστήριο το πρωί και το βράδυ, δοκιμάστε να πάτε το πρωί. Μην ασκείτε λιγότερο από 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
    • Οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά.
    • Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά που δυσκολεύονται να κοιμηθούν έχουν αρκετή άσκηση. Αυτό θα τους βοηθήσει να κουραστούν τη νύχτα.
  2. 2
    Πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι. Τσάγια χωρίς καφεΐνη που περιέχουν χαμομήλι ή βαλεριάνα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη διαδικασία χαλάρωσης πριν κοιμηθείτε. Αναζητήστε τσάγια που περιέχουν αυτά τα ηρεμιστικά συστατικά ή τσάγια με την ένδειξη "υπνηλία".
  3. 3
    Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας, ώστε να κοιμηθείτε. Μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι και σε μια άνετη θέση:
    • Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
    • Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αίσθηση της αναπνοής καθώς κινείται μέσα από το σώμα σας. Οπτικοποιήστε τη διαδρομή του μέσω του στόματος και της μύτης σας, στους πνεύμονές σας και επιστρέψτε ξανά.
    • Παρατηρήστε πού μεταφέρετε ένταση στο σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε συνειδητά αυτές τις περιοχές.
    • Εάν οι σκέψεις σας επιστρέψουν στις ανησυχίες σας, αναγνωρίστε τις και στη συνέχεια εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
  4. 4
    Χρησιμοποιήστε εικόνες. Σε αυτήν τη μέθοδο δίνετε στο μυαλό σας κάτι για να εστιάσετε εκτός από τα άγχος της καθημερινής ζωής. Αυτό που λειτουργεί για εσάς θα είναι πολύ προσωπικό. Μπορεί να είναι ένα αγαπημένο μέρος, μια φανταστική τοποθεσία, να κάνετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει ή να αφηγηθείτε μια ιστορία.
    • Φανταστείτε αργά τη σκηνή όσο πιο λεπτομερώς μπορείτε. Για παράδειγμα, εάν φαντάζεστε μια παραλία, οπτικοποιήστε τα κύματα, ακούστε τα να σκάνε στην ακτή, να ακούσετε τους γλάρους να καλούν και να φανταστείτε πώς μυρίζει το αλμυρό νερό. Νιώστε το αεράκι που φυσά και τη ζεστασιά του ήλιου.
    • Εάν βρεθείτε να επιστρέφετε στα στρες της καθημερινής σας ζωής, θυμηθείτε ότι θα το αντιμετωπίσετε αύριο και εστιάσετε ξανά στις εικόνες. Μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική, αλλά θα το βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου.
    • Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να βοηθήσει τα παιδιά που έχουν προβλήματα ύπνου.
    Τα χάπια για τον ύπνο είναι πραγματικά επιβλαβή
    Τα χάπια για τον ύπνο είναι πραγματικά επιβλαβή, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ.
  5. 5
    Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα καλή για άτομα που έχουν το άγχος τους σωματικά. Εάν είστε κάποιος του οποίου το άγχος σας προκαλεί ένταση των μυών στην πλάτη, το λαιμό ή το κεφάλι σας, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
    • Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε αργά μέσα από κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας.
    • Τεντώστε την ομάδα μυών για πέντε δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται. Στη συνέχεια, χαλαρώστε συνειδητά τη μυϊκή ομάδα. Νιώστε τη διαφορά. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές για κάθε ομάδα μυών. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών.
    • Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε τους μυς. Πάρτε βαθιές χαλαρωτικές αναπνοές.
  6. 6
    Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας κάνει ένα μασάζ. Εάν έχετε μια περιοχή του σώματός σας όπου ασκείτε το άγχος σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Πολλοί άνθρωποι έχουν άγχος στους ώμους και το λαιμό τους, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και πονοκεφάλους.
    • Ζητήστε από τον σύντροφό σας ένα σύντομο, απαλό μασάζ πριν κοιμηθείτε. Εάν έχετε μια συγκεκριμένη περιοχή που πονάει, εστιάστε σε αυτήν την περιοχή. Το μασάζ και η αίσθηση χαλάρωσης των μυών σας θα σας χαλαρώσουν τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, προετοιμάζοντας σας να κοιμηθείτε.
    • Σβήστε τα φώτα ή κρατήστε τα χαμηλά για να μειώσετε την οπτική διέγερση.
    • Εάν χρησιμοποιείτε λάδι μασάζ, επιλέξτε ένα με ηρεμιστική μυρωδιά, όπως λεβάντα ή βανίλια.
  7. 7
    Διαβάστε ένα ηρεμιστικό βιβλίο. Διαβάστε κάτι που είναι αρκετά ελκυστικό ώστε να μην σας ανησυχεί. Αλλά μην διαβάσετε ένα βιβλίο που είναι τόσο συναρπαστικό που δεν μπορείτε να το βάλετε κάτω.
    • Η ανάγνωση επιστημονικού ή ενημερωτικού υλικού θα εμπλέξει το μυαλό σας αλλά όχι τα συναισθήματά σας.
    • Αποφύγετε μυθιστορήματα μυστηρίου. Αυξάνουν τον κίνδυνο να παρακολουθείτε όλη τη νύχτα.
    • Αυτή η τεχνική λειτουργεί καλά για παιδιά που έχουν πρόβλημα να χαλαρώσουν στο τέλος της ημέρας. Διαβάστε στο παιδί σας πριν από το κρεβάτι για 10-20 λεπτά για να το βοηθήσετε να χαλαρώσει.
  8. 8
    Καταγράψτε τα στρες ή τις ανησυχίες. Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε επειδή προσπαθείτε να παρακολουθείτε όλα όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, σταματήστε και γράψτε το. Γράψτε ό, τι σας ενοχλεί ή σας προκαλεί ανησυχία. Εάν αρχίσετε να πιέζετε ξανά, θυμηθείτε ότι έχετε γράψει τα πάντα και ότι μπορείτε να τα πάρετε ξανά αύριο.
  9. 9
    Σταματήστε να προσπαθείτε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν ξυπνάτε για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκωθείτε και περπατήστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να αποφύγετε να ανησυχείτε. Πάρτε 10 λεπτά και δοκιμάστε:
    • Κάνοντας ένα ζεστό ντους για να χαλαρώσετε φυσικά.
    • Διαβάζοντας ένα βιβλίο για να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας.
    • Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.

Μέρος 2 από 3: ανάπτυξη ρουτίνας για ύπνο

  1. 1
    Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Το να ξυπνήσετε την ίδια ώρα και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας να σας προετοιμάσει να κοιμηθείτε τη σωστή στιγμή και να ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή. Διατηρήστε αυτό το πρόγραμμα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ακόμα κι αν μπορείτε να κοιμηθείτε αργότερα τα σαββατοκύριακα, μην παραμείνετε στον πειρασμό να μείνετε αργά ή να κοιμηθείτε αργά.
    • Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Εάν εξακολουθείτε να είστε κουρασμένοι, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τυχαίνει να χρειάζεστε περισσότερα. Μερικοί ενήλικες μπορεί να χρειάζονται έως και δέκα ώρες ανά διανυκτέρευση. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται συχνά ακόμη περισσότερο.
    • Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε. Αν και μπορεί να αισθάνεται καλά εκείνη τη στιγμή, αν αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, τότε μπορεί να είναι πιο επιβλαβές παρά χρήσιμο.
  2. 2
    Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Περίπου μια ώρα πριν από το κρεβάτι, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα, χαλαρώνοντας και θερμαίνοντας το σώμα σας. Όταν βγείτε στον δροσερό αέρα, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί, η οποία μιμείται τη δράση που παίρνει το σώμα σας καθώς ετοιμάζεται για ύπνο. Η προσθήκη αυτού του βήματος στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αρχίσει να μπαίνει σε κατάσταση ύπνου.
    Να χαλαρώσετε το σώμα σας
    Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας, ώστε να κοιμηθείτε.
  3. 3
    Προετοιμάστε την κρεβατοκάμαρά σας για άνετο ύπνο. Μειώστε τυχόν ερεθίσματα που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει θορύβους, δυσάρεστες θερμοκρασίες, τηλεόραση, φως, αλλεργιογόνα ή άβολα στρώματα. Πιθανές λύσεις για τη διαχείριση αυτών των προβλημάτων περιλαμβάνουν:
    • Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή " μηχανές λευκού θορύβου " για να μειώσετε τους ήχους. Οι μηχανές λευκού θορύβου κάνουν χαμηλό, σταθερό θόρυβο, ο οποίος, μετά από λίγα λεπτά, δεν θα το παρατηρήσετε. Ωστόσο, ακυρώνει άλλους ήχους που μπορεί να σας ενοχλήσουν. Αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι χρήσιμες εάν οι θόρυβοι από την κυκλοφορία ή τους γείτονές σας σας κρατούν ξύπνιοι.
    • Χρησιμοποιήστε αποχρώσεις ματιών ή κουρτίνες συσκότισης για να μειώσετε το φως. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν εργάζεστε νύχτες και πρέπει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν υπάρχει έντονος φωτισμός δρόμου έξω από το παράθυρό σας.
    • Κρατήστε το δωμάτιό σας άνετη θερμοκρασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν το δωμάτιο είναι μεταξύ 60 και 19°C (16-19°C). Εάν ζείτε σε ζεστό, ξηρό κλίμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν δροσερό υγραντήρα ή ανεμιστήρα για να μειώσετε τη θερμοκρασία.
    • Εάν έχετε αλλεργίες, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των αλλεργιογόνων στα οποία εκτίθεστε στο δωμάτιό σας. Εάν έχετε κατοικίδια ζώα, αυτό μπορεί να σημαίνει να τα κρατάτε έξω από το δωμάτιό σας. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ηλεκτρική σκούπα συχνά για την απομάκρυνση αλλεργιογόνων όπως η γύρη, η σκόνη και η βροχή των κατοικίδιων.
    • Εάν το στρώμα σας είναι μεγαλύτερο των 10 ετών και ξυπνήσετε με πόνο στην πλάτη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για ένα νέο. Μετά από πολλή χρήση, τα στρώματα δεν είναι πλέον τόσο υποστηρικτικά όσο ήταν όταν ήταν καινούργια. Ελέγξτε το στρώμα σας για να δείτε εάν υπάρχει μόνιμη εσοχή όπου κοιμάστε. Εάν ναι, σκεφτείτε ένα νέο. Αξίζει να επενδύσετε σε ένα ποιοτικό στρώμα και μαξιλάρια.
  4. 4
    Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Αυτό περιλαμβάνει υπολογιστές, φορητούς υπολογιστές, τηλεόραση και ραδιόφωνα. Τα έντονα φώτα των οθονών καθιστούν δυσκολότερο το σώμα σας να μεταβεί στη φάση ύπνου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Ίσως είναι καλύτερο να αφήσετε συσκευές όπως tablet και τηλεοράσεις έξω από το δωμάτιο εντελώς. Προσπαθήστε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα μέρος μόνο για ύπνο.
    • Απενεργοποιήστε ή αφαιρέστε υπολογιστές και οθόνες που παράγουν έντονα φώτα. Τα φώτα θα τονώσουν και θα αποτρέψουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας από τη μετάβαση στη νυχτερινή λειτουργία. Αυτό θα δυσκολέψει τον ύπνο.
    • Απενεργοποιήστε τις συσκευές που κάνουν θόρυβο. Αυτό μπορεί να σημαίνει μετακίνηση ενός ρολογιού με δυνατό κρότημα ή απενεργοποίηση του ραδιοφώνου. Εάν έχετε έναν ευκολότερο χρόνο να κοιμηθείτε με θόρυβο στο παρασκήνιο, επιλέξτε κάτι καταπραϋντικό χωρίς λόγια. Οι λέξεις θα κρατήσουν το μυαλό σας απασχολημένο και μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.
    • Μην αφήνετε τον εαυτό σας να παρακολουθεί το ρολόι καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε Αυτό θα σας κάνει να ανησυχείτε για να μην κοιμηθείτε, κάτι που στη συνέχεια θα δυσκολέψει τον ύπνο.
  5. 5
    Χρησιμοποιήστε φως για να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου σας. Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη για την αλλαγή εργαζομένων που πρέπει να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας και να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να χειριστείτε τα ερεθίσματα του φωτός που αντιμετωπίζετε φυσικά ή να το ελέγξετε με μεγαλύτερη ακρίβεια με λαμπρούς ήλιους.
    • Επωφεληθείτε από το φυσικό φως αφήνοντας τον ήλιο στο δωμάτιό σας το πρωί ή πηγαίνετε για έναν σύντομο περίπατο στον ήλιο. Αυτό θα βοηθήσει το ρολόι του σώματός σας να σας προγραμματίσει να ξυπνήσετε αυτή τη στιγμή. Ομοίως, αποφύγετε τα έντονα φώτα λίγο πριν το κρεβάτι.
    • Αγοράστε μια ηλιακή λάμπα την οποία μπορείτε να προγραμματίσετε να έρθει λίγα λεπτά πριν σβήσει το ξυπνητήρι σας. Το φως θα σας εκθέσει στο φάσμα του ήλιου, αναγκάζοντας το σώμα σας να αρχίσει να ξυπνά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει έναν σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τους εργαζόμενους με βάρδιες που ενδέχεται να μην εκτίθενται σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της περιόδου αφύπνισης.
  6. 6
    Αποφύγετε καφεΐνη άλλες ουσίες που θα διαταράξουν τον ύπνο σας. Αυτό περιλαμβάνει ποτά με καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη.
    • Μην πίνετε καφέ, τσάι με καφεΐνη ή σόδες με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι και πιστεύετε ότι δεν θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, παρεμβαίνει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
    • Μην καπνίζετε. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό και μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
    • Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Παρόλο που η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να "λιποθυμήσετε", το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει βαθύτερα στάδια ύπνου, προκαλώντας να κοιμάστε ανήσυχα και να ξυπνάτε πιο συχνά. Επιπλέον, εάν έχετε πιει πολύ πριν κοιμηθείτε, μπορεί να σας αναγκάσει να ξυπνήσετε για να ουρήσετε αρκετές φορές τη νύχτα.
  7. 7
    Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν από το κρεβάτι. Η παλινδρόμηση οξέος μπορεί να το κάνει άβολο να ξαπλώνεις στο κρεβάτι. Φάτε δείπνο τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο για να έχετε την ευκαιρία να αφομοιώσετε. Αν είστε πεινασμένοι πριν κοιμηθείτε, φάτε ένα μικρό σνακ όπως ένα κομμάτι φρούτων ή κράκερ.
    • Αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορεί να σας προκαλέσουν δυσπεψία, όπως λιπαρά τρόφιμα, ντομάτες ή πικάντικα τρόφιμα.
  8. 8
    Περιορίστε πόσο πίνετε ακριβώς πριν κοιμηθείτε. Μην αφυδατώνετε τον εαυτό σας γιατί εάν διψάτε, θα σας κρατήσει ενήμερους. Αλλά αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες ζαχαρούχων ποτών πριν από το κρεβάτι. Αυτά και τα δύο θα ξυπνήσουν το σώμα σας και θα σας κάνουν να χρειαστεί να ουρήσετε στη μέση της νύχτας.
    • Εάν μειώσετε την πρόσληψη υγρού πριν από το κρεβάτι, φροντίστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Μέρος 3 από 3: λήψη βοήθειας

  1. 1
    Πηγαίνετε στο γιατρό εάν η αδυναμία σας να κοιμηθεί παρεμβαίνει στη ζωή σας. Πολλά άτομα με προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, έχουν τα ακόλουθα συμπτώματα:
    • Χρειάζονται 30 λεπτά ή περισσότερο για να κοιμηθείτε
    • Ξυπνήστε στη μέση της νύχτας και δεν μπορώ να κοιμηθώ πίσω
    • Ξυπνήστε πολύ νωρίς
    • Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
    • Να είστε σε κακή διάθεση, να αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος
    • Ξεχάστε, κάνοντας περισσότερα λάθη στο σχολείο ή στην εργασία
    • Ένταση πονοκεφάλους
    • Γαστρεντερικά προβλήματα
    • Ανησυχείτε για το να μην κοιμάστε αρκετά
    Ακόμα κι αν μπορείτε να κοιμηθείτε αργότερα τα σαββατοκύριακα
    Ακόμα κι αν μπορείτε να κοιμηθείτε αργότερα τα σαββατοκύριακα, μην παραμείνετε στον πειρασμό να μείνετε αργά ή να κοιμηθείτε αργά.
  2. 2
    Συζητήστε τα φάρμακά σας με το γιατρό σας. Ορισμένα φάρμακα περιέχουν διεγερτικά ή αλλοιώνουν τον τρόπο ύπνου με άλλους τρόπους. Αυτό περιλαμβάνει ακόμη και ορισμένα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Τα ναρκωτικά που μπορεί να το κάνουν περιλαμβάνουν:
    • Φάρμακα για τον πόνο χωρίς συνταγή, αποσυμφορητικά και προϊόντα διατροφής
    • Διεγερτικά όπως το Ritalin
    • Αλλεργικά φάρμακα
    • Κορτικοστεροειδή
    • Αντικαταθλιπτικά
    • Φάρμακα για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση
  3. 3
    Δοκιμάστε τη θεραπεία. Αυτό συνιστάται συχνά για άτομα που είχαν δυσκολία στον ύπνο για περισσότερο από ένα μήνα. Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο θεραπευτής:
    • Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία: Αυτή η θεραπεία στοχεύει να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις σκέψεις σκέψης που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιοι. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν είστε επιρρεπείς σε ανησυχίες ή υπό άγχος.
    • Θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος: Σε αυτήν την τεχνική, μειώνετε το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι ξύπνιος και χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ.
    • Θεραπεία περιορισμού ύπνου: Κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου, μειώνετε την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε μία νύχτα, με στόχο να κάνετε τον ύπνο σας καλύτερο την επόμενη νύχτα. Καθώς επιστρέφετε σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου, αυξάνετε το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι.
    • Παράδοξη πρόθεση: Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική για άτομα που ανησυχούν πολύ για το ότι δεν κοιμούνται. Αντί να ανησυχείτε για μη ύπνο, προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι.
    • Βιοανάδραση: Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν ότι είναι πολύ τεταμένη για ύπνο. Μετρώντας τη δραστηριότητά σας στο σώμα σας, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η ένταση των μυών, μπορείτε να μάθετε να χαλαρώνετε συνειδητά. Για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με κάποιον αξιόπιστο, ρωτήστε εάν υπάρχει γιατρός που επιβλέπει την εργασία.
  4. 4
    Λάβετε βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από φάρμακα. Εάν έχετε σοβαρή έλλειψη ύπνου, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα φάρμακο που θα σας κάνει να νυσταθείτε. Ωστόσο, πολλές έχουν σοβαρές παρενέργειες, όπως είναι εθιστικές, οπότε είναι σημαντικό να τις χρησιμοποιείτε για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα. Σε γενικές γραμμές δεν θα πρέπει να λαμβάνονται για περισσότερο από ένα μήνα. Μερικά φάρμακα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ύπνο περιλαμβάνουν:
    • Αντιισταμινικά χωρίς ιατρική συνταγή. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να είστε πολύ υπνηλία για να οδηγήσετε ή να χειριστείτε μηχανήματα το επόμενο πρωί. Επίσης, εάν έχετε προβλήματα ούρων ή συχνά πρέπει να σηκωθείτε πολλές φορές τη νύχτα για ούρηση, αυτά τα φάρμακα μπορεί να το επιδεινώσουν.
    • Μελατονίνη (Circadin). Αυτό το φάρμακο αποτελείται από την ορμόνη μελατονίνη που ελέγχει τον κύκλο ύπνου σας. Συνήθως συνταγογραφείται για ηλικιωμένους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για έως και 13 εβδομάδες. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, συμπτώματα κρύου, πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις.
    • Βενζοδιαζεπίνες (Valium και άλλοι). Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά και, καθώς συνηθίζετε, γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά. Προκαλούν επίσης παρενέργειες όπως ζάλη, δυσκολία εστίασης, έλλειψη συναισθημάτων, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και υπνηλία την επόμενη μέρα.
    • Z-φάρμακα (Ambien, Sonata). Αυτά τα φάρμακα είναι επίσης εθιστικά και λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία, διάρροια, ροχαλητό, ξηροστομία, σύγχυση, εφιάλτες, παραισθήσεις και παραισθήσεις. Εάν εμφανίσετε ψυχολογικές παρενέργειες, μεταβείτε αμέσως στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

  • Τα χάπια για τον ύπνο είναι πραγματικά επιβλαβή, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ. Πώς μπορώ να το διορθώσω;
    Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Είναι μια φυσική εναλλακτική λύση στα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου. Ο διαλογισμός βοηθά επίσης.
  • Είμαι έφηβος. Πώς μπορώ να χαλαρώσω και να κοιμηθώ μετά από μια κουραστική και αγχωτική μέρα στο σχολείο;
    Δεδομένου ότι είστε μαθητής του σχολείου, η ημέρα σας είναι ήδη δεσμευμένη από ένα πρόγραμμα. Επωφεληθείτε από αυτό και ορίστε μια ρουτίνα για το χρόνο που περνάτε στο σπίτι επίσης. Βεβαιωθείτε ότι οι σημαντικές εργασίες έχουν ολοκληρωθεί και παραδοθεί εγκαίρως για να αποφευχθεί το άγχος. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε μια συγκεκριμένη ώρα, έτσι ώστε να κοιμάστε 8 ώρες. Απενεργοποιήστε τυχόν περισπασμούς - κινητό τηλέφωνο, τηλεόραση, φορητό υπολογιστή - μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον είναι ήσυχο. Ακόμα και σε πιο αγχωτικές περιόδους, όπως κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, μην συμβιβάζεστε στον ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, η ρουτίνα σας θα γίνει συνήθεια και θα είναι εύκολο να κοιμηθείτε στο τέλος της ημέρας.
  • Είμαι έφηβος και δεν μπορώ να κοιμηθώ γιατί ανησυχώ και κλαίω, τι μπορώ να κάνω;
    Πρώτα, πάρτε βαθιές ανάσες και μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε για το τι τονίζετε. Όταν κοιμάστε, βρείτε μια άνετη θέση και ακούστε ήσυχη και χαλαρωτική μουσική ή ακούστε ένα podcast. Το να αναβοσβήνετε γρήγορα τα μάτια σας και να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί είναι ένας καλός τρόπος για να παρασυρθείτε.
  • Τι γίνεται αν κανένα από αυτά τα είδη υγιεινής ύπνου δεν βοηθά ποτέ;
    Είναι πολύ απογοητευτικό όταν βελτιστοποιείται η υγιεινή του ύπνου. Θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας εάν έχετε δοκιμάσει τις συνήθεις θεραπείες και τίποτα δεν λειτουργεί.

Σχόλια (2)

  • lolaadams
    Κάποια χρήσιμη θεραπεία και φάρμακα!
  • gradykamren
    Οι τεχνικές χαλάρωσης (3) βοήθησαν περισσότερο!
Ιατρική αποποίηση ευθυνών Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, εξετάσεις, διάγνωση ή θεραπεία. Θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε, αλλάξετε ή διακόψετε οποιοδήποτε είδος υγειονομικής περίθαλψης.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail