Πώς να ετοιμαστείτε γρήγορα για ύπνο;

Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο
Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο, φροντίστε να έχετε ένα μικρό σνακ.

Ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι σημαντικός για όλους να λειτουργούν καλύτερα την επόμενη μέρα. Μια τακτική ρουτίνα νυχτερινού ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα σηματοδοτώντας στον εγκέφαλό σας όταν ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε. Η λήψη όλων των απαραίτητων βημάτων για το κρεβάτι μπορεί να φαίνεται τρομακτική ή μπορεί να σας πάρει πολύ χρόνο να το κάνετε. Ωστόσο, εάν σχεδιάζετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, μπορείτε να κοιμάστε γρήγορα κάθε βράδυ.

Μέθοδος 1 από 3: ύπνο

  1. 1
    Αποσυνδέστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, την τηλεόραση, το tablet και το smartphone για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Όλα αυτά τα gadget εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε για λίγο μετά την έκθεση σε αυτό. Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, αυτές οι οθόνες φωτίζονται έντονα και ακτινοβολούν απευθείας στα μάτια σας. Τερματίστε τη μέρα απενεργοποιώντας τις συσκευές σας.
    • Ρυθμίστε τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας για να σταματήσετε τη νύχτα για να μην αποσπούν την προσοχή ή τον πειρασμό να κοιτάξουν την οθόνη του.
    • Εάν δεν μπορείτε να απομακρύνετε τον εαυτό σας από τις συσκευές σας, δοκιμάστε να μειώσετε τη ζημιά τους. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως πριν από το κρεβάτι. Ορισμένα τηλέφωνα και tablet έρχονται τώρα με αυτές τις ρυθμίσεις που έχουν ήδη προγραμματιστεί.
    • Ορισμένοι ηλεκτρονικοί αναγνώστες χωρίς οθόνες LCD ή οπίσθιου φωτισμού δεν εκπέμπουν μπλε φως και δεν λάμπουν απευθείας στα μάτια. Αυτά είναι συγκρίσιμα με την ανάγνωση ενός συμβατικού βιβλίου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν τον ύπνο.
  2. 2
    Πάρτε ένα σνακ εάν πεινάτε. Η πείνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο, φροντίστε να έχετε ένα μικρό σνακ. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε λίγο νερό εάν έχετε την τάση να ξυπνάτε αφυδατωμένο.
    • Ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα είναι μπανάνες, γαλοπούλα, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα και κράκερ ολικής αλέσεως.
    • Πολλοί άνθρωποι χαλαρώνουν με ένα μη αλκοολούχο ποτό χωρίς καφεΐνη, όπως τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα, ενώ ετοιμάζονται για ύπνο.
    • Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από το κρεβάτι.
    • Βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας δεν είναι λιπαρό ή πικάντικο.
  3. 3
    Ετοιμαστείτε τα πράγματα για την επόμενη μέρα. Θα εξοικονομήσετε επίσης χρόνο το πρωί, φροντίζοντας μερικά πράγματα, ενώ τελειώνετε. Μερικά παραδείγματα πραγμάτων που μπορείτε να κάνετε είναι:
    • Κατασκευάζοντας τη στολή σας.
    • Ρύθμιση της καφετιέρας σας.
    • Συσκευάζοντας το μεσημεριανό σας.
    Μπορείτε να κοιμάστε γρήγορα κάθε βράδυ
    Ωστόσο, εάν σχεδιάζετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, μπορείτε να κοιμάστε γρήγορα κάθε βράδυ.
  4. 4
    Κάντε ντους εάν πλύνετε τη νύχτα. Μπορείτε να φροντίσετε για το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης ρουτίνας σας σε μια πετσέτα ενώ στεγνώνετε.
    • Ένα ζεστό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι.
    • Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πλένουν τα μαλλιά τους κάθε μέρα. Εξοικονομήστε χρόνο από τη ρουτίνα του ύπνου σας με σαμπουάν μερικές φορές την εβδομάδα ή λιγότερο. Εάν έχετε ωραία, λιπαρά μαλλιά, ωστόσο, πιθανότατα θα πρέπει να διατηρείτε τις καθημερινές σας πλύσεις.
    • Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορεί να είναι εντάξει να κοιμηθείτε με βρεγμένα μαλλιά. Ωστόσο, θα πρέπει να τραβήξετε τα μαλλιά σας πίσω και να το στυλ για να το τραβήξετε.
    • Εάν φοράτε μακιγιάζ, φροντίστε να το αφαιρέσετε πριν πάτε για ύπνο. Αφήνοντας το μακιγιάζ μπορεί να φράξει τους πόρους σας και να σας δώσει ακμή.
  5. 5
    Βούρτσισε τα δόντια σου. Πρέπει να βουρτσίζετε τα δόντια σας πριν πάτε για ύπνο, αλλά μόνο αφού τελειώσετε το φαγητό και το ποτό. Αυτό θα αποτρέψει την κακή αναπνοή το πρωί και θα σας προστατεύσει από τις κοιλότητες.
    • Θα χρειαστούν δύο λεπτά για να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο. Ορισμένες ηλεκτρικές οδοντόβουρτσες έρχονται ακόμη και με χρονόμετρα δύο λεπτών που είναι ήδη ενσωματωμένα στις λαβές τους.
    • Χρησιμοποιήστε μια απαλή βούρτσα για να μην φθείρετε το σμάλτο των δοντιών σας.
    • Κολλήστε στην οδοντόκρεμα φθορίου για μέγιστη προστασία.
    • Μην ξεχάσετε επίσης να βουρτσίζετε τη γλώσσα σας.
    • Χρησιμοποιήστε γρήγορα την τουαλέτα αν χρειαστεί. Μετά, είναι επιτέλους η ώρα να κατευθυνθείτε στο δωμάτιό σας.
  6. 6
    Ανεβείτε στο κρεβάτι. Θυμηθείτε να κάνετε τον στόχο ύπνου όσο το δυνατόν πιο κοντά. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι από το να γυρίσεις πολύ νωρίς μπορεί να είναι εξίσου άσχημα για τον ύπνο σου με το να κοιμάσαι αργά. Εάν βρίσκεστε τακτικά για μισή ώρα ή περισσότερο για να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μετακινήσετε τον κανονικό ύπνο σας λίγο νωρίτερα.
    • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορείτε να καταγράψετε τις συνήθειες ύπνου σας που ονομάζονται ημερολόγιο ύπνου. Γράψτε τι ώρα πραγματικά θα κοιμηθείτε. Κρατήστε το ημερολόγιο ύπνου σας στο κομοδίνο σας σε περίπτωση που χρειάζεστε πολύ χρόνο για να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  7. 7
    Διαβάστε μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Αν δεν είστε ο τύπος του ατόμου που κοιμάται αμέσως, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάτι για να καταλάβετε το μυαλό σας καθώς απομακρύνεστε. Δεδομένου ότι δεν πρέπει να κοιτάτε τις οθόνες LCD πριν από το κρεβάτι, ένα βιβλίο είναι η καλύτερη διαθέσιμη χαλαρωτική ψυχαγωγική μορφή. Κάποιος που νιώθετε ότι αρχίζει να κουράζεται, να κλείνει το φως ή τον ηλεκτρονικό αναγνώστη και να κλείνει τα μάτια σας.
    • Αποφύγετε να διαβάσετε κάτι πολύ συναρπαστικό. Εάν χαθείτε σε μια καλή ιστορία, ίσως να μην θέλετε να κοιμηθείτε. Η στενή τεχνική γραφή πιθανότατα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα από ένα συναρπαστικό μυθιστόρημα περιπέτειας.
Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι ξύπνημα από το να γυρίσεις πολύ νωρίς μπορεί να είναι εξίσου άσχημα για τον ύπνο
Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι ξύπνημα από το να γυρίσεις πολύ νωρίς μπορεί να είναι εξίσου άσχημα για τον ύπνο σου με το να κοιμάσαι αργά.

Μέθοδος 2 από 3: να το συγχρονίσετε σωστά

  1. 1
    Αποφασίστε για τον ύπνο και κολλήστε σε αυτό. Για ποιοτικό ύπνο, είναι σημαντικό να καθιερώσετε μια κανονική ρουτίνα ύπνου. Ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι να ετοιμάζεται για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
    • Θα χρησιμοποιήσετε την ώρα ύπνου που επιλέγετε για το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας σας, μετρώντας προς τα πίσω για να μάθετε πότε να αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο.
    • Εάν υπάρχει μια καθορισμένη ώρα που πρέπει να είστε εκτός κρεβατιού, μετρήστε προς τα πίσω από εκείνη για να επιλέξετε τον ύπνο σας.
    • Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο καθένας πρέπει να λαμβάνει οκτώ ώρες τη νύχτα, το πραγματικό ποσό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ανακαλύψτε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να νιώσετε τον καλύτερο εαυτό σας και ρυθμίστε το ύπνο σας λαμβάνοντας υπόψη αυτό.
  2. 2
    Άσκηση πέντε έως έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Η άσκηση 20 έως 30 λεπτών κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο σας μπορεί να υπερδιέγερση το μυαλό και το σώμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας πέντε έως έξι ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε για βέλτιστα αποτελέσματα.
  3. 3
    Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Και οι τρεις αυτές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.
    • Σταματήστε όλη την κατανάλωση καφεΐνης τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο σας. Για να αποφύγετε την καλωδίωση όλη τη νύχτα, αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα, τις καφές με καφεΐνη και ορισμένα ανακουφιστικά. Θυμηθείτε ότι ο καφές και το τσάι χωρίς καφεΐνη έχουν ακόμα καφεΐνη. Εάν πίνετε τσάι για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι είναι φυτικό χωρίς εντελώς καφεΐνη.
    • Πολλοί άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν επειδή μπορεί να χρησιμοποιούν προϊόντα καπνού για να χαλαρώσουν, αλλά η νικοτίνη σε αυτά είναι στην πραγματικότητα ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη. Επιπλέον, τα συμπτώματα στέρησης θα σας κάνουν να ξυπνάτε πιο συχνά, καταστρέφοντας τον ύπνο σας. Αν σταματήσετε εντελώς τα προϊόντα καπνού, θα έχετε τον καλύτερο ύπνο, εάν πρέπει να καπνίζετε βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο τσιγάρο σας για τη νύχτα είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
    • Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, σας κάνει επίσης να ξυπνάτε πιο συχνά όλη τη νύχτα. Πιείτε το τελευταίο σας ποτό τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι για να αφήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί το αλκοόλ.

Μέθοδος 3 από 3: ύπνος γρήγορα

  1. 1
    Κάντε τον εαυτό σας όσο πιο άνετο γίνεται. Τα τελευταία βήματα που παίρνετε πριν κοιμηθείτε παίρνουν το μυαλό σας σε μια αρκετά χαλαρή κατάσταση για να χαλαρώσετε για τη νύχτα. Εάν δεν νιώθετε άνετα στο κρεβάτι, είναι πιο πιθανό να χρειαστείτε πολύ χρόνο για να κοιμηθείτε.
    • Ανάλογα με το τι θέλετε να φορέσετε, οι πιτζάμες σας μπορεί να είναι χαλαρές ή σφιχτές, μαλακές ή δύσκαμπτες. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι οι πιτζάμες σας είναι το πιο άνετο πράγμα στην ντουλάπα σας.
    • Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό χωρίς να είναι πολύ κρύο.
    • Αγοράστε για τα σωστά μαξιλάρια, στρώματα και κλινοσκεπάσματα που ταιριάζουν στα γούστα σας. Εάν κάποια πτυχή δεν είναι απόλυτα σωστή, δοκιμάστε ένα διαφορετικό στοιχείο αν μπορείτε.
    • Μην παραβλέπετε την ακουστική σας άνεση. Εάν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, ακόμη και μικρές διαταραχές μπορεί να σας κρατήσουν όλη τη νύχτα. Εκτελέστε μια μηχανή ανεμιστήρα ή λευκού θορύβου για να καλύψετε τους ενοχλητικούς ήχους.
    Ενώ ετοιμάζονται για ύπνο
    Πολλοί άνθρωποι χαλαρώνουν με ένα μη αλκοολούχο ποτό χωρίς καφεΐνη, όπως τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα, ενώ ετοιμάζονται για ύπνο.
  2. 2
    Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι εντελώς σκοτεινή. Η πιο σημαντική πτυχή της κρεβατοκάμαρας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να κλείσει όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Το φως μπορεί να μας ξεγελάσει για να σκεφτούμε ότι είναι η μέρα, καθυστερώντας τον κύκλο ύπνου μας.
    • Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι ένα μικρό φως για ανάγνωση που μπορείτε εύκολα να απενεργοποιήσετε ενώ ξαπλώνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια λάμπα με λάμπα χαμηλής ισχύος στο κομοδίνο σας ή ένα μικρό φωτιστικό βιβλίου.
    • Εάν υπάρχει πολύ φωτεινό φως έξω από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε κουρτίνες συσκότισης. Η ίδια στρατηγική μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν εργάζεστε τις νύχτες και αναγκάζεστε να κοιμηθείτε ενώ ο ήλιος εξακολουθεί να ανατέλλει.
  3. 3
    Πάρτε οποιαδήποτε φάρμακα ύπνου την κατάλληλη στιγμή. Εάν ο γιατρός σας σάς έχει δώσει οδηγίες για να λάβετε ένα νυχτερινό ύπνο, είναι σημαντικό να παίρνετε το φάρμακό σας την κατάλληλη στιγμή κάθε βράδυ.
    • Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φαρμάκων ύπνου στην αγορά, το καθένα με τον δικό του βέλτιστο χρόνο δοσολογίας.
    • Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στα φάρμακα και μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα βοηθητικό ύπνο σε μια μη τυπική ώρα.
    • Τα φάρμακα ταχείας δράσης, τα οποία περιλαμβάνουν τα περισσότερα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου, πρέπει γενικά να λαμβάνονται αμέσως πριν ανεβείτε στο κρεβάτι.
    • Ανάλογα με τον λόγο για τον οποίο παίρνετε μελατονίνη, μπορεί να σας συμβουλεύουμε να το πάρετε οπουδήποτε από μία έως πέντε ώρες πριν από το κρεβάτι.

Συμβουλές

  • Για να εξοικονομήσετε περισσότερο χρόνο, μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να αφαιρείτε το μακιγιάζ σας στο ντους.
  • Μην βιάζετε τα βήματα υγιεινής. Ένα καθαρό χαμόγελο είναι ωραίο και το βιασμό στο ντους θα μπορούσε να είναι δυνητικά επικίνδυνο αν γλιστρήσετε.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

  • Πώς μπορώ να αποφύγω να φοβάμαι πριν κοιμηθώ;
    - Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως - Ακούστε μουσική - Ενεργοποιήστε μια ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή - Διαλογιστείτε για να καθαρίσετε τις σκέψεις σας - Πάρτε μια γάτα για να κοιμηθείτε μαζί σας
  • Τι πρέπει να κάνω εάν αποκοιμηθώ λίγες ώρες μετά τον ύπνο μου;
    Θα συνιστούσα να παίρνετε λίγο βιταμίνη Β το πρωί για να σας βοηθήσουμε να ξυπνήσετε. Διαφορετικά, προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα την επόμενη νύχτα, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο.
  • Νωρίς για ύπνο, αλλά το πρωί κοιμάμαι μισά. Τι πρέπει να κάνω?
    Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο ύπνο για την ηλικία σας. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται λίγο περισσότερο από τους ενήλικες. Μην κοιμάστε πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, καθώς αυτό μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία όταν ξυπνάτε. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή κύκλου ύπνου. Αυτά λειτουργούν για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξυπνάτε σε ακατάλληλο χρόνο στον κύκλο ύπνου σας (όπως κατά τη διάρκεια της REM), οπότε ξυπνάτε αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι. Το πρώτο πράγμα στο ντους θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί.

Ιατρική αποποίηση ευθυνών Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, εξετάσεις, διάγνωση ή θεραπεία. Θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε, αλλάξετε ή διακόψετε οποιοδήποτε είδος υγειονομικής περίθαλψης.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail